Lezení je skvělý sport, u kterého se posiluje nejen tělo, ale i psychická odolnost. Každý progres vyplaví endorfiny a tak má člověk tendence lézt víc a víc. Jenže právě proto je potřeba myslet na rekonvalescenci – prsty, předloktí, ramena i šlachy dostávají při každém tréninku pořádně zabrat. Regenerace proto není luxus, ale nutnost. Kdo ji podcení, riskuje nejen stagnaci, ale i bolest nebo dokonce zranění, které ho ze stěny vyřadí na dlouhé týdny.
Regenerace po lezení
Jak se vyvarovat přetížení
Aktivní odpočinek místo nicnedělání a protažení
Po těžkém lezení může být lákavé prostě vypnout a ležet. Týká se to především začátečníků, jejichž tělo není zvyklé na komplexní zátěž. Ale místo pasivního odpočinku tělo ocení spíš lehký pohyb – procházku, jógu, plavání nebo jízdu na kole. Zlepší se prokrvení svalů a odplaví se metabolity, které způsobují únavu. Aktivní regenerace udržuje tělo v chodu, aniž by zvyšovala zátěž.
Po lezení nezapomínej ani na strečink, který je stejně důležitý jako rozcvička před lezením, ale spousta lezců má tendenci jej opomíjet. Zaměř se hlavně na předloktí, ramena, záda a kyčle. Stačí pár minut, důležitá je pravidelnost. Dobrou volbou jsou i cviky s rollerem nebo masážním míčkem. Uvolněné a pohyblivé tělo snáší další trénink mnohem lépe.
Regenerace prstů a předloktí
Tohle je oblast, kterou lezci často přetěžují nejvíc. Po lezení zkus lehkou masáž prstů a dlaní, případně chladivou koupel v mírně studené vodě. Pokud cítíš tah nebo bolest v šlachách, dej jim čas. Ignorování signálů těla je nejrychlejší cesta k přetížení. Ideálně se vrať na stěnu, až bolest ustoupí. Pokud tělo poslechneš včas, regenerace zabere jen pár dní. Jestliže však budeš bolest ignorovat a půjdeš znovu na trénink, pravděpodobně se to zhorší. Šlachy potřebují čas, aby si zvykly. Postupně zesílí, chce to trpělivost.
V Mad Rocku víme, že regenerace je součást výkonu. Mnoho našich ambasadorů používá po tréninku masážní míčky, kompresní návleky nebo teplé obklady na prsty. Pomáhá i střídání studené a teplé vody po lezení – zlepší cirkulaci a zrychlí zotavení.
Spánek a výživa
Žádná regenerace nefunguje bez kvalitního spánku. Během něj tělo opravuje mikropoškození svalů i šlach.
Také dbej na výživu. Bílkoviny pro regeneraci, sacharidy pro doplnění energie a dostatek tekutin. Během i po tréninku se vyplatí doplňovat elektrolyty, které ztrácíš pocením. Bez nich regenerace neběží naplno.
Zkus zařadit i potraviny s protizánětlivým účinkem – třeba borůvky, zázvor nebo kurkumu. A pokud chceš podpořit šlachy a klouby, pomůže kvalitní hovězí kolagen. Jen nezapomeň na vitamín C, který zajišťuje, že ho tělo dokáže skutečně využít.
Poslouchej své tělo
Každý má jiné limity. Pokud se ti lezení zdá těžší než obvykle, chybí ti síla v úchopu nebo jsi unavený už po rozcvičce, zpomal. Jeden den volna udělá víc než další trénink přes bolest. Tělo ti to vrátí rychlejším pokrokem a menším rizikem zranění.
Lezení totiž není jen o tom, co uděláš na stěně, ale i o tom, co uděláš po něm. Nauč se regenerovat stejně poctivě, jako trénuješ. Odpočaté tělo znamená jistější pohyb, lepší koncentraci a víc radosti z každého dalšího topu. A hlavně méně úrazů, které umí tvůj progres spolehlivě zabrzdit.